올리브오일 샐러드 레시피 - 비건 샐러드

제가 자주 해먹는 올리브오일 샐러드 레시피를 올려봅니다. "오일샐러드"라고 해서 느끼한 맛이 떠오르실지 모르겠는데, 아래 레시피를 보시면 전혀 아닌걸 알 수 있으실꺼에요. 

저녁으로 즐겨먹는 샐러드인데요, 전날 미리 만들어 학교나 회사로 싸서 가시기 좋습니다. 만들고 하루정도 냉장고에 넣어두면 소스가 야채, 콩에 베어들고 야채에서도 물이 스며나오기 때문에 더 맛있어지기 때문이죠. 물론 드시기 전까지 냉장보관! 

야채와 콩류가 주 재료인 샐러드이고 올리브오일에 상큼한 레몬즙을 넣어 소스를 만듭니다. 야채는 토마토, 오이, 적양파를 넣고(취향에 따라 추가 가능) 콩은 렌틸콩, 붉은강낭콩, 병아리콩(칙피)을 넣어요. 칼로리는 낮은데 포만감이 있어 저녁 대용으로 먹기 좋아요. 얼마전 10일동안 단식을 했는데, 단식 이후 건강식으로, 그리고 체중관리를 위해 뺄수 없는 메뉴가 됐어요. 

소스만들기

우선 소스를 만들어볼게요. 넣으실 재료는: 

- 올리브오일: 큰술1

- 레몬즙: 큰술 2 (lazy lemon 류)

- 올리고당: 큰술1 

- 후추: 넉넉히

- 소금: 조금

- 큐민(cumin): 넉넉히

사진에 보시듯 저는 레몬즙을 아애 1L 대용량으로 샀어요. 올리고당이 없으면 설탕을 넣으셔도 됩니다. 유기농 황설탕을 추천드려요. 드셔보시고 단맛은 취향에 따라 조절하시면 될꺼에요. 저는 후추를 좋아해서 넉넉히 넣고요(3번 정도 힘차게 뿌려주기!) 

큐민도 좋아서 넉넉히 넣습니다. 그런데 큐민은 호불호가 확실히 갈려요. 냄새가 이상하게 느껴지실 수도 있으니 테스트 해보시고 넣으세요. 저는 큐민을 홈플러스 허브코너에서 샀습니다(4,000원). 

소금은 아주 조금 한번정도 뿌려주시면 되세요. 다 넣으셨으면 부지런히 섞어주시면 되요. 섞으면 아래처럼 소스가 완성됩니다.

재료 넣기

정말 간단합니다. 별것이 없고, 야채는 dice해서 넣어주고, 콩류도 적당량씩 뿌려주시면 되세요. 

- 토마토: 1개

- 적양파: 1/3~1/2개

- 오이: 1/3~1/2개

- 블랙올리브: 3-5개

- 렌틸콩: 삶은것/통조림

- 붉은강낭콩: 통조림

- 병아리콩: 삶은것/통조림

- 취향에 맞게 기타재료 추가: 아마씨, 건포도, 옥수수콘, 호두, 볶은 호박씨 등

토마토는 적당한 크기로 1개 넣으시면 되세요. 아주 큰 토마토라면 1/2만 넣으셔도 될거 같아요. 크고 딱딱한 설익은 토마토보다 작고, 둥글고, 완숙으로 푹 익은 토마토가 좋아요. 몸에도 더 좋고 맛도 좋죠. 

적양파는 취향에 따라 1/3~1/2개 넣으시면되요. 하지만 이것도 양파 크기에 따라 달라질것 같아요. 

오이도 똑같이 dice해서 넣어주시면 되고, 블랙올리브는 병통조림 절임되있는걸 넣으시면 됩니다. 피자 토핑에서 처럼 slice해주시면 되요. 

콩은 렌틸콩, 붉은강낭콩, 병아리콩(칙피)를 넣으시면 되요. 저같은 경우 렌틸콩은 집에 있는게 있어서 직접 삶아서 넣고 있어요. 한번에 한냄비 삶아서 일주일 동안 쓰고 있죠. 렌틸을 삶는데 은근히 시간이 오래 걸리니 참고하세요. 간편한 렌틸콩 통조림도 있으니 통조림으로 넣으셔도 될거 같습니다. 붉은강낭콩은 저도 통조림을 사서 넣고 있습니다. 부드럽고 맛있죠. 병아리콩은 통조림을 쓸때도 있고, 직접 삶을때도 있어요. 

여기에 가끔 귀리/현찹쌀밥을 약간 추가로 넣기도 합니다. 집에있는 전기압력솥 현미모드로 해놓고 귀리와 현미찹쌀을 넣어 밥을 지은다음 샐러드에 약간 넣어주면 포만감 보장에 완전 좋습니다. 주말에 한번 지어서 냉동실에 조금씩 나누어 보관한다음 샐러드 만들 때 하나씩 넣을 수 있어요. 

참고로 이 귀리/현미찹쌀밥은 물을 약간 덜 넣고, 미리 뿔리지 않고 지으면 더 꼬실꼬실 씹는맛이 유지됩니다. 찐득찐득 진밥을 샐러드에 넣으면 좀 그렇겠죠?!

아래 사진에 갈색 가루는 아마씨(flax seed)입니다. 유기농 flax seed를 직구했어요. 아마씨를 약한불에 깨 볶듯이 볶아서 미니믹서기로 갈아 냉장고에 넣어두면 1-2주 정도 계속 먹을 수 있어요. 과일 스무디 만들때 넣어 먹고, 샐러드 할때 넣어먹고, 떡을 찍어먹고, 용도는 다양하죠. 아마씨가 건강에 그렇게 좋다고 합니다. 정말정말 좋데요. 

시중에 보면 볶은걸 가루화 해서 판매하는게 대부분인데, 아마씨는 볶으면 금방 산화가 된다고 하니, 씨앗형태로 구매하셔서 직접 가끔 볶아 갈아두시면 유용하게 쓰실 수 있어요. 저는 iherb통해 직구를 했습니다. 

아래는 아마씨가루 사진이에요. 유기농 씨앗형태 아마씨를 사서 볶은다음 갈아서 이렇게 음식에 넣고 있어요. 고소하고 맛이 좋아요. 아마씨는 꼭 챙겨드세요!

취향에 따라 다른 재료를 넣어보세요. 이런저런 새로운 재료를 넣어먹는 재미가 쏠쏠합니다. 저같은 경우 옥수수콘을 한때 넣어 먹은적이 있고요, 건포도도 넣어 먹었었어요. 두부도 데쳐서 dice해서 넣어 먹어봤는데, 담백하고 맛있더라고요(두부는 한살림 두부가 대한민국 최고인듯 - 지역에 따라 차이 있을 수 있을듯). 케일잎 채썰어 넣기, 볶은 호박씨, 호두, 큐민 대신 커리파우더 넣기 등 다양하게 시도해보세요. 

한사발 드셔도 속이 편합니다. 야채만 있었다면 식사대용으로 칼로리가 부족할텐데 콩이 있어서 식사로 칼로리가 부족하진 않을거 같아요. 식물성 단백실도 많이 섭취할 수 있고 콩에도 식물성 지방이 들어 있지요. 혹시 드셔도 배가 덜 차저나 섭취 칼로리를 더 늘리시려면 추가재료를 더 넣어보세요(예: 위에 말씀드린 귀리밥/현미찹쌀밥 등). 

완성

넣은재료를 살 섞으신다음, 냉장고에 두었다가 드시면 됩니다. 바로 드셔도 무관한데, 냉장고에 약간 넣어뒀다가 드시면 여러면에서 좋아요. 소스가 야채, 콩에 스며들고, 또 야채에서도 물이 나와 소스와 섞이게 됩니다. 그리고 양파의 매운맛도 약간 없어지게 되지요. 

이상 제가 즐겨먹는 야채샐러드 레시피였습니다. 단언컨데, 맛납니다! 그리고 입에 물리지도 않습니다. 저녁으로 1주일에 4,5번 드셔도 안질려요(저는 그렇더라고요^^). 매일매일 배부르게 드시되 비가공식품/식물식품으로 배를 채우시기 바랍니다^^

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