러시안 스쿼트 9주 사이클 후기(modified Russian 9-week squat/power cycle)

러시안 스쿼트 9주 사이클 후기

EXTENDED RUSSIAN POWER ROUTINE 

오리지날 러시안 스쿼트 사이클

스쿼트 사이클 하면 어쩌면 제일 유명하고 잘 알려진게 러시안 사이클 일거에요. 아시다시피 오리지널 러시안 스쿼트 사이클은 6주 사이클입니다. 

주3회 스쿼트를 하는 스케쥴이고, 6주간 진행하는 프로그램이에요. 제가 오늘 소개드리려 하는것은 오리지날 6주 사이클이 아니고, 9주 짜리 변형 사이클입니다. 오리지날 러시안 스쿼트 사이클 프로그램을 찾으시는 분은, (여기)클릭하세요. 

 

9주 변형 러시안 스쿼트 사이클 

제가 이용한 사이클은 9주 변형 러시안 사이클입니다. 관련글 참고(클릭)하세요. 링크를 타고 가보시면 "Masters"를 위한 스쿼트 사이클이라고 되어 있어요. 여기서 "Masters"는 중년이나 연령이 좀 있는 사람들을 뜻합니다. 

6주 러시안 사이클이 그 효과는 좋다고 합니다만, 나이가 좀 있는 사람들에게는 무리일 수 있어요. 1주일에 heavy squat를 3번 하는게 보통일이 아니거든요. 중추신경에 큰부담 주는 행위입니다ㅎㅎ 그래서 근육회복과 성장이 좀 느린 연령층을 위한 9주 변형 사이클이 탄생했다고 하네요. 

이 9주 프로그램을 따라하면, 9주 뒤에 1RM(1 Rep Max: 본인 1회 최고 중량기록)이 5% 증가한다고 합니다. 6주에 달성할 것을 조금 더 여유를 두고 9주에 달성하는겁니다. 꼭 연령 층 뿐 아니라, 스쿼트/데드리프트 초보자에게도 좋다고 하네요. 

 

오리지널 사이클과 차이점은

(1) 6주 → 9주 사이클

(2) 주3회 스쿼트 → 주 2회 스쿼트 + 1회 데드리프트(스쿼트 1회를 데드로 대체하는거죠)

(3) 주3회 스쿼트가 부담스러운 초보자나, 고령자에게 적합함

9주 사이클을 엑셀로 받아보고 싶으신 분은 여기를 (클릭) 하세요. 구글 Docs로 받아보실 수 있습니다. 

파일을 받아보시면 중량 단위가 파운드(lb)로 되어 있어서 중량증가 최소단위가(Smallest Increment) 5로 설정되있으니, 1로 변경한 후, 1RM칸에 각 무브먼트별 본인의 1RM을 넣어 주면 자동으로 운동 스케줄이 짜여집니다.

 

 

후기/코멘트

저는 벤치프레스 대신 스트릭트 오버헤드 프레스(밀리터리 프레스)로 대체해서 운동 했습니다. 데드리프트 하는 날에는 weighted 풀업도 같이 했고요. 

스케쥴에 따르면 하루에 딱 두가지 운동만 하게 되어 있는데요, 스케쥴 상 운동을 하신 후 다른 보조 운동을 하시면 되요. 저같은 경우, 두 운동을 한 후에 컨디셔닝 운동을 한두개 했어요. 크로스핏 WOD 스타일로 운동을 했지요.

아래를 보시면 프로그램이 한눈에 들어 오실거에요. (kg가 아닌 1RM대비 %로 표시했음)

 

 

위에 %로 표시된 중량이 오르고 내림을 보시면 아시겠지만, 

(1) 1-4주는 기존 1RM의 80%를 유지하면서 rep을 늘려 성장을 유도하고,

(2) 5주부터 중량을 5%씩 늘려 strength 증가에 초점을 두고 있습니다.

(3) 그렇게 중량을 올려서 마지막 9주차에 새 1RM을 수립하는 사이클입니다. 

 

시키는대로 그래도 9주 동안 따라 했어요. 안빼먹고 꼬박꼬박 했습니다. 강도를 낮춘 9주 사이클이라고 하는데도, 9주동안 많이 힘들었습니다. 중량을 올리는 5주차 부터는 정신 똑바로 차리고 운동 했습니다. 

9주가 끝나고 정말 약속된대로 1RM들이  5%정도 증가했습니다.

 

내 결과:

데드리프트 1RM 5%증가

스쿼트 1RM 6.3%증가

스트릭트 프레스 1RM 3.7%증가 

 

장점/단점

장점

. 초보자에게 좋음

. 스쿼트를 주3회 하기에 무리가 있는 사람에게 적합

. 부상 후 회복중이거나 운동강도를 조절하려는 사람에게 적합

 

단점

. 새 1RM 위해 9주를 투자 하는건 좀 길다는 느낌도 듬

. 운동 총량이 적을 수 있음 - 2세트 하는 날에는 운동량이 그리 많지 않게 됨. 보조운동을 해야 함

. 이거 말고 뭐해야 하나? - 매일 2가지 운동만 지정이 되어 있고, 어떤 운동을 보조(accessory)로 해야 하는지 가르쳐 준다면 더 좋은 프로그램이 될 것 같다

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저는 다음 사이클로는 Jonnie Candito 6 week cycle을 시도해 보려고요. 

사이클 마치고 후기 올리겠습니다:)

- Jonnie Candito 6주 프로그램 다운(http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/)

- Jonnie Candito는 누구? (http://www.canditotraininghq.com/ 

또는 http://www.youtube.com/channel/UCWZmmDqEJv277d7hBa1nRfg)